必看!可能是解决拖延症最好的办法:2+3+5
在点开这篇文章之前,必看办法你的解决思绪是否正被这些念头缠绕
“脏衣服嘛,不急,拖延攒几天一起洗,症最省时又省力。必看办法”:
“报告?解决还早呢,截止日期一个月后才到,拖延我半个月就能搞定,症最时间多的必看办法是。”
“任务虽未了,解决但劳逸结合才是拖延正道,刷会儿手机,症最就当给大脑放松放松。必看办法”
“今天好累,解决跑步先放一放,拖延明天再跑也不迟。”
……
尽管古训常鸣:“今日事,今日毕。”但马克·吐温那略带调侃的话语也时常在我们的耳边回响:“别把事情拖到明天,你可以拖到后天嘛。”
“拖延”仿佛自带一种魔力,无论我们如何挣扎反抗,如何抵死不从,它总是会卷土重来,渗透我们生活的方方面面。离2024年结束不到60天了,或许有什么方法可以摆脱拖延症吗?
拖延
人类根深蒂固的天性
拖延,是一种明知会让事情变糟却仍然推迟的非理性行为——似乎只要不立刻面对问题,一切就还能缓一缓。即使我们对“拖延”的后果心知肚明,仍然难逃其手。
仔细观察会发现,立flag最多的人,往往最拖延:他们热衷于设定目标,制定计划,却在执行时屡屡受挫,无法将美好的愿景转化为实际的行动。
但先别着急自我否定或泄气沮丧,因为这不是你一个人才有的问题,而是人类根深蒂固的天性!大脑科学和动物实验的结论都表明,拖延是刻在人类基因里的,将近一半缺乏自律的人是受基因影响而更容易拖延。
确切地说,“拖延”源自前额叶皮层和边缘系统两套大脑系统的对决。边缘系统注重眼前利益,对即时的快乐和满足反应强烈,比如逃避困难任务带来的短暂轻松感;而前额叶皮层则负责处理长期规划、后果评估和冲动抑制,促使我们关注长远目标,即使这意味着要放弃眼前的舒适或乐趣。如果前额叶皮层的功能不够强大,或者我们对长远目标的重视不足,就更容易被边缘系统的即时冲动所驱使,选择拖延。
这也是为什么,孩子的延迟满足能力往往较弱,因为他们的前额叶皮层仍在发展中,还不足以与强大的边缘系统抗衡,容易被当下的新鲜事转移了注意力,导致本该着手执行的任务一拖再拖。因此,年纪越大理论上越不容易拖延。
然而,即便月龄超过360个月的大龄宝宝也常常被拖延困扰。这并非因为前额叶皮层不够强大,而是现代环境的诱惑实在太多,让边缘系统频频“上头”,不断叠加一层层“buff”。
面对琳琅满目的即时满足——无论是刷短视频、玩游戏,还是即时社交和购物——我们的边缘系统不断被激活,短期奖励的吸引力大大压过了长期目标的理性追求。
前额叶皮层的理性规划能力虽然仍在,却在强大而随处可见的感官刺激面前屡屡败北。由此可见,拖延既有先天的成分,也在后天的环境中逐步强化。不得不感叹,会拖延的是常人,不拖延的是超人。
DDL确实是第一生产力
加拿大卡尔加里大学(UniversityofCalgary)的心理学家皮尔斯·斯蒂尔(PiersSteel)对800多项关于拖延的研究进行了总结,最终找出了4个最可能导致拖延的原因:对成功信心不足、讨厌被人委派任务、注意力分散和易冲动、目标和回报太过遥远。
我们可能会因为任务难度太高没有信心完成而迟迟不敢开始;也可能因为任务太简单感觉索然无味缺乏激情,而没有动力投入;甚至可能是因为害怕成功后带来的更大责任和期望,潜意识中自我设限。
然而,在截止时间(DDL)面前,所有的借口都显得如此苍白无力:再没信心的考试,也会临时抱佛脚;再没意思的任务,也会加班埋头干。
纷研究证明,一个和拖延有强关联的影响因素,就是任务完成(或回报)与现在相距的时间间隔。无论是科学分析还是经验总结,都一再验证了这个共识——拖延虽然不是一个简单的时间管理问题,但DDL无疑是克服拖延的最强利器:越到deadline时刻,越文思如泉涌;能拖的时间越少,执行的动力越强。是时间而不是理性影响了人们的选择偏好,那么,想要打败拖延,或许我们也需要借助时间的“魔法”,推动我们前行。
“2+3+5”
轻松搞定拖延
被誉为美国“时间管理之父”的阿兰·拉金(AlanLakein)提出了利用零碎时间的“瑞士奶酪法”,该方法强调将大任务切分为多个小块,就像瑞士奶酪中的孔洞一样。通过在日常生活中利用零散的时间段见缝插针,我们可以逐步完成这些小任务,而不必等待大块的时间来集中精力。具体方法可以总结为“2+3+5”的公式——
2分钟——分解任务
“瑞士奶酪法”的第一步,就是将任务分解成足够小。即使某项任务需要10个小时来完成,也并不意味你要等到能抽出一整块10个小时的时间才能开始。实际上,很多步骤在15分钟、10分钟甚至5分钟内就能完成。
例如,今天花10分钟列清单,明天用10分钟整理资料,后天用10分钟草拟大纲。这样的分割不仅让任务变得易于着手,也让我们在执行过程中感受到更多的掌控感和成就感,原本庞大的任务将被逐步推进,最终实现目标。
设定的时间限制越短,我们就越容易起步,也更容易坚持下去。对于“拖延钉子户”来说,可能即便5分钟看起来都像是难以逾越的障碍,那还可以进一步降低门槛——1分钟或许太过短暂,但2分钟,这个不长不短的时间段,却足以让我们完成许多小事,比如整理桌面、回复一封简短的邮件,或是进行一次简短的冥想放松。
同样地,在家里看电视剧的时候,利用2分钟的广告时间起身把脏衣服塞洗衣机里,或者出门倒个垃圾,在不经意间推动个人向更加健康、有序的生活方式转变。
3秒钟——动力破冰
俗话说:“万事开头难”,着手一项工作最棘手的部分就在于“开始”,因为开始往往伴随着对未知的恐惧、对任务难度的预估不足,以及种种可能阻碍我们迈出第一步的心理障碍。
打破拖延的核心,就在于如何破冰。一个极短的或微小的目标有助于冲破动机的表面张力,但是,对于“拖延钉子户”而言,这或许还不够,还需要一个强有力的“执行点”来作为行动的催化剂。
这个“执行点”就像是一声枪响,它标志着比赛的开始,也激发了运动员的潜能。在日常生活和工作中,我们也可以为自己设置这样的“枪响”——一个明确的、具有仪式感的开始信号。比如,在“开始”前,来一个3秒倒计时:“3、2、1,开始!”这个简短而清晰的仪式感能够帮助我们集中注意力,增强紧迫感,从而降低心理障碍。
5分钟——战略延长
当我们已经通过2分钟的“任务分解”和3秒钟的“动力破冰”成功迈出第一步后,接下来面临的就是如何持续并有效地推进任务。这时候,5分钟的“战略延长”就显得尤为重要。起初,你可能只是设定了一个2分钟或5分钟的微小目标,但一旦开始行动,往往会发现,其实我们可以做得更多。
这时候,不要急于停止,而是可以尝试给自己再增加一点时间,比如再延长5分钟。这额外的5分钟,虽然看似不长,但却能让我们在已经启动的动力基础上,进一步深入任务,完成更多的工作。
比如,在写作时,原本可能只打算花5分钟构思大纲,但一旦思路打开,就可以再给自己5分钟来细化某个章节的内容;在学习时,原本计划用5分钟复习一个知识点,但发现掌握得还不够牢固,就可以再延长5分钟来巩固记忆。
为什么是延长“5分钟”,而不是一鼓作气延长“30分钟”或“1个小时”呢?因为“5分钟”的时间长度既不会让我们感到过大的压力,也不会因为时间过长而导致效率下降。当我们知道自己只需要再坚持5分钟时,心理负担显著降低,这使得我们更容易保持专注。
通过2+3+5的组合策略,我们可以在较短的时间内有效地打破拖延,逐步实现目标。这种方法不仅适用于工作和学习,还能帮助我们在生活的各个方面找到更多的可能性和动力。
拖延,是试图在有限的时间中寻找自由,突破时间的束缚。因此,对抗拖延的关键,是学会在自由的时间里见缝插针。这是一种高效利用时间和灵活应对任务的能力,这意味着我们需要在日常生活中,不断寻找和利用那些看似微不足道却能转化为生产力的时间碎片。
对抗拖延,不仅关乎如何开始,更在于如何在碎片化的时间中灵活而高效地行动。只有这样,我们才能真正掌握时间的主动权,使时间成为我们成长道路上的助力,而非阻力。
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